15 وصفة نباتية غنية بالكالسيوم ستجعلك ترغب في التخلص من منتجات الألبان

عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم ، فقد نشأ الكثير منا على الاعتقاد بأن حليب الألبان هو الطريقة المثالية للحصول على المدخول اليومي الموصى به. إذا نشأت في الولايات المتحدة ، يمكنك على الأرجح أن تتذكر الوجوه ذات الشوارب البيضاء للمشاهير الذين يؤيدون "الحصول على الحليب؟" الحملة الانتخابية. من المرجح أيضًا أن القوة الغذائية لحليب الألبان قد تم تعزيزها في صدارة المنزل ، حيث تعلمنا الأسرة أن الكالسيوم الموجود في حليب الألبان يساعد في بناء عظام قوية. إذن ، من أين نحصل على الكالسيوم إذا لم نشرب الحليب؟ نباتات!

اتضح أن هناك العديد من الطرق للحصول على الكالسيوم من النباتات. الخضروات الخضراء مثل اللفت والسبانخ والبوك تشوي والبروكلي كلها غنية بالكالسيوم. عندما يتعلق الأمر بالفول ، ابحث عن الفاصوليا البيضاء والبازلاء السوداء. اللوز وزبدة اللوز وبذور السمسم والطحينة هي طرق رائعة لإضافة الكالسيوم النباتي إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا تضمين الفواكه ، مثل البرتقال والتين والبروتينات النباتية مثل التوفو والتمبيه.

لمساعدتك ، أعددنا 15 وجبة نباتية غنية بالكالسيوم. هذه الوصفات طريقة رائعة لإضافة جرعة يومية من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي والتحدث إلى أخصائي الصحة قبل التفكير في تناول مكمل غذائي.

1. فاصوليا برجر مع عشب أيولي

كل شخص يحتاج إلى وصفة موثوقة لبرغر ذات مذاق رائع ، تمامًا مثل Bean Burger مع Herb Aioli. يقترن برجر الفاصوليا البيضاء الغني بالكالسيوم بعشب أيولي منعش ودسم. قدميها على خبز محمص مع الخضار الورقية ، بطاطا حلوة ، وصلصة إضافية على الجانب للتغميس.

2. خضار السمسم الأسود والتوفو المقلي مع صلصة الفلفل الحار

يعد هذا السمسم الأسود والخضار والتوفو ستير فراي عشاءًا سريعًا وحيويًا وصحيًا لتلك الليالي عندما تحتاج حقًا إلى شخص لا يحتاج إلى تفكير. مع البروكلي والتوفو واللفت ، فهي ليست مليئة بالكالسيوم فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة وخفيفة وسريعة. جرب هذا مرة واحدة ، وسوف تكون مدمن مخدرات - كل شيء عن الصلصة هنا. قدمه على سرير من الأرز أو استمتع به كما هو!

3. خضار ادامامي سبانخ بيستو

هذا البيستو الأخضر إدامامي السبانخ رائع. يتم مزج Edamame والسبانخ المطبوخ والطحينة - وكلها مصادر نباتية كبيرة للكالسيوم - معًا لصنع صلصة لا مثيل لها. إنه ناعم مثل الحمص في قوامه ، لكن طعمه مثل البيستو. قدمها مع المعكرونة أو استمتع بها كغمسة.

4. الزنجبيل والموالح والتوفو وعاء السلطة مع بوك تشوي والكاجو

منعشة وطازجة مع لمحة من القرمشة ، وعاء الزنجبيل والحمضيات والتوفو المتوازن تمامًا مع بوك تشوي والكاجو مليء بالنكهة والكالسيوم. في بعض الأيام ، تحتاج فقط إلى منح نفسك استراحة من الوصفات المتضمنة بشدة والذهاب بشيء بسيط. هذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا الطبق ، مما يثبت أنه ليس عليك التضحية بالنكهة الكبيرة لوجبة سريعة.

5. ألواح طاقة خبز الموز

هل تحتاج إلى لقمة سريعة ومغذية لتأكلها؟ تتميز ألواح الطاقة بخبز الموز بطعمها الرائع وتعزز مستويات الطاقة لديك حقًا! لديهم قاعدة من اللوز والتمر الغني بالكالسيوم والحنطة السوداء والموز المهروس. احتفظ بها في متناول يدك متى شعرت بالحاجة إلى وجبة خفيفة حلوة ولذيذة.

6. شرائط الباربكيو المخبوزة اللزجة

لا شيء يقول الصيف مثل Sticky Baked BBQ Tempeh Strips. لمجرد أنك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فهذا لا يعني أنك لا تستمتع بوجبة "اللحم" البذيئة أو أنك تفقد الكالسيوم ، لأن التيمبيه مصدر رائع! من شأن هذا الخبز المحمص الخالي من الزيت أن يقدم إضافة لذيذة إلى فناء منزلك الخلفي هذا الصيف أو في أي وقت تبحث فيه عن طبق نباتي سهل سيحبه الجميع. فقط تأكد من طهي بضع دفعات!

7. فاصوليا بيضاء مهروسة ، أفوكادو ، وريحان ساندويتش

بدلاً من سلطة الحمص النموذجية ، فإن الفاصوليا البيضاء الغنية بالكالسيوم هي نجمة هذا الفاصوليا البيضاء المهروسة والأفوكادو وساندويتش الريحان. يتم هرسها مع الأفوكادو الكريمي والخردل والحبوب الكاملة والليمون والريحان الطازج. إن ترك الفاصوليا متكتلة قليلاً يمنحها الملمس المثالي كأساس للأفوكادو الكريمي والخس الطازج. مختلطة مع كل تلك النكهات الطازجة والخردل المنعش ، هذه الشطيرة السهلة هي الغذاء المثالي لأي شخص.

8. فطائر البروكلي والسبانخ الخالية من الدهون

تعتبر فطائر البروكلي والسبانخ الخالية من الدهون أكثر صحة وسهولة في صنع التيكي والكروكيت الهندي المصنوع من السبانخ والقرنبيط ودقيق الحمص. هذه الفطائر مقرمشة من الخارج مع ملمس ناعم ومضغ من الداخل. جاهزة في أقل من 20 دقيقة ، فهي مثالية كمقبلات أو وجبة خفيفة تقدم مع الصلصة أو أي غموس كريمي.

9. توفو الفستق واللوز

يمنح الفستق واللوز المطحون نكهة إضافية بالفستق واللوز التوفو وطبقة مقرمشة لذيذة. يمكنك تناول هذا التوفو اللذيذ كمقبلات لتناول العشاء ، أو وضعه في ساندويتش ، أو استخدامه لتزيين السلطة. إنه متعدد الاستخدامات للغاية ، لذا لا تحد نفسك!

10. طاجن السبانخ والفول شيبوتل

للحصول على وجبة غنية بالكالسيوم لا تستغرق سوى نصف ساعة لتحضيرها ، لا تنظر إلى أبعد من طاجن السبانخ والفول شيبوتلي. إنها محملة بالحديد والبروتين وهي مغمورة بثمار الطماطم اللذيذة. قدميها مع الكزبرة الطازجة المرشوشة فوقها وبعض الخبز المقرمش لامتصاص كل العصائر اللذيذة!

11. شرائح لحم التوفو المشوية مع صقيل البرتقال والزنجبيل

استخدم شوايتك بشكل جيد مع شرائح التوفو المشوية مع صقيل البرتقال والزنجبيل! يتم شويها حتى يتحول لونها إلى اللون البني على كلا الجانبين ثم يتم دهنها بطبقة لزجة وحمضية وحارة من الزنجبيل البرتقالي - مزيج مثالي من النكهات للترحيب بالطقس في الهواء الطلق. قدميها على طبقة من الحبوب مع ملفوف صغير مشوي وجوانب الشواء المفضلة لديك.

12. زلابية كالي ادامامي مع صوص الغمس البسيط

هذه الزلابية Kale Edamame مع صلصة الغمس البسيطة سهلة بشكل مدهش ، لكن النتائج مبهرة للغاية. تأتي الحشوة معًا في لحظة في محضر الطعام ، ويتم طهي الزلابية في أقل من خمس دقائق ، ويتم خلط صلصة التغميس معًا في وعاء. هذا كل شيء! اصنعهم وأكلهم!

13. بالاك التوفو بانير

يستبدل Palak Tofu Paneer اللذيذ التوفو بالجبن في كاري السبانخ الكريمي والحار واللذيذ. يضفي الملح الأسود نكهة فريدة على هذا الطبق - نكهة تشبه نكهة البيض تقريبًا ، ولكن إذا لم تتمكن من العثور عليها ، فيمكن استبدالها بالملح العادي. إذا كان لديك حساسية من الصويا ، يمكن استبدال التوفو بالبطاطا البيضاء. هذا الكاري يشبه المرق ، لذا من الأفضل تقديمه مع الأرز والخبز المسطح.

14. طاجن أخضر سهل

البروكلي واللفت والكينوا المقرمشة وصلصة الفاصوليا البيضاء الكريمية تجعل هذا الكسرولة اللذيذة من إيزي جرين من الأطعمة المفضلة الجديدة - وهي مليئة بالمكونات الغنية بالكالسيوم. اصنع هذا الكسرولة في بداية الأسبوع وستحصل على عشاء لمدة أسبوع! والأفضل من ذلك كله ، أن هذه الوصفة لا تتطلب سوى وعاء واحد مما يعني أنها سهلة التحضير والتنظيف.

15.لفائف التمبيه التايلاندية

في لفائف الكرنب التايلاندي هذه ، الخضار النابضة بالحياة والتمبيه المحمص بنكهة الزنجبيل والثوم والصويا ، ملفوفة في ورقة فاتنة! إنها مقرمشة ، ولذيذة ، ومنعشة! تشكل هذه اللفائف وجبة غداء رائعة في يوم ربيعي دافئ ومنسم ، حيث يكون الطقس مثاليًا لتناول الطعام في الهواء الطلق.

نأمل أن تجعلك هذه الوصفات النباتية الغنية بالكالسيوم تشعر بالجوع كما جعلتنا.