الحمل - سواء كانت هذه هي المرة الأولى لك أم لا ، فإن الأشهر التسعة ستكون وقتًا غريبًا ومثيرًا ، حيث يقوم جسمك بفرز فيضانات جديدة من الهرمونات والتكيف مع حياة جديدة. ما تأكله سيكون له تأثير كبير على صحتك العاطفية والجسدية ، وباعتبارك نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر حرصًا على تناول الطعام بطريقة تغذي طفلك الذي ينمو. يمكن للنساء النباتيات أن يكون لديهن حملاً سعيدًا وطبيعيًا وأن يلدن أطفالًا أصحاء غير معاقين. لكن من السهل أن تتساءل عن كيفية تعبئة أكبر قدر من العناصر الغذائية لكما (أو أكثر). فيما يلي بعض أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي النباتي.
1. يبقيه جوزي
إلى جانب كونها لذيذة وغنية بالدهون المرضية ، تعد المكسرات قوة افتراضية للألياف والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة فيتامين E والسيلينيوم. إنها واحدة من أفضل مصادر البروتين في الطبيعة ، وقد تم ربطها باستمرار بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أثناء الحمل ، ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في بناء دماغ الطفل ، وتكوين شبكية العين ، والمساعدة في نمو الجهاز العصبي. كما أنه يقلل من خطر إصابة الأم بتسمم الحمل واكتئاب ما بعد الولادة. الجوز مصدر كبير ، وكذلك البذور مثل اليقطين والشيا والكتان.
زبدة الجوز الكاملة العضوية لذيذة على خبز القمح الكامل. يمكنك أيضًا وضع اللوز في دقيق الشوفان الصباحي للحصول على مذاق رقيق ومزيد من المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ. ابحث عن ماركات زبدة المكسرات التي تحتوي على أربعة مكونات أو أقل - فأنت لست بحاجة إلى كل هذه المواد الحافظة في جسمك!
2. بيري حاسمة
اشتهاء شيء حلو؟ تعتبر الفراولة من أكثر الحلويات الطبيعية روعة. تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو أحد أشكال حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في تكوين خلايا جديدة في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن تقديم ثماني حبات من الفراولة متوسطة الحجم توفر فيتامين سي أكثر من البرتقال. يعتبر توت العليق أيضًا مصادر رائعة لحمض الفوليك والألياف والزنك.
اتبعت دراسة أجريت عام 2008 من جامعة تكساس 35000 امرأة حامل على مدار أربع سنوات ، وحددت الحميات الحامل الغنية بحمض الفوليك (حوالي 600 ميكروغرام / يوم) بشكل كبير من فرصة الولادة المبكرة والمخاطر المرتبطة بها. يجب تناول حمض الفوليك من قبل جميع النساء اللواتي يحاولن الحمل أيضًا ، لأنه في أول نمو للجنين يمكن أن يقلل من مخاطر العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
كبيرة كوجبة خفيفة في حد ذاتها. أو قم برمي التوت المجمد في الخلاط مع حليب اللوز أو الصويا للحصول على عصير لذيذ.
3. التحول إلى البيئة الخضراء
تمتلئ الخضار ذات الأوراق الداكنة بالفيتامينات المفيدة لك ، خاصةً A و C ، والمعادن مثل الكالسيوم والحديد. كما أن خصائص مكافحة السرطان الموجودة في نبات الكرنب موثقة جيدًا ويمكن أن يقلل بيتا كاروتين واللوتين المنتجين من النباتات من مخاطر الإصابة بالسرطان.
تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة كاملة واحدة على الأقل من الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالمغذيات أثناء الحمل يعزز حليب الثدي كثيف التغذية.
اصنع رقائق الكرنب اللذيذة: اخبزي الأوراق في الميكروويف لبضع دقائق ، وستحصل على بديل غذائي مالح لرقائق البطاطس. ملحوظة: يحتوي السبانخ على مركب يسمى حمض الأكساليك ، مما يقلل من الكفاءة التي يمتص بها الحديد. قم بالبخار لتحييد بعض هذا الحمض ، واستمتع بقليل من عصير الليمون.
4. اشرب حليبك (بديل)
كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الأرز المدعم بفيتامين (د) يوفر جرعة صحية من الكالسيوم ، ويمكن أن يساعد في محاربة كآبة الأمهات المرتبطة بالتغيرات الهرمونية. في الواقع ، يمكن أن تكون الجرعات العالية من فيتامين د علاجًا قويًا لاكتئاب ما بعد الولادة. كميزة إضافية ، من المحتمل أن تكون النساء النباتيات محصنات ضد مخاطر استنفاد الكالسيوم الذي يمكن أن يأتي من تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني.
من المعروف أن الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان. ومع ذلك ، فإن الأسطورة السائدة القائلة بأنه إذا لم تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الكالسيوم لإعالة طفلها ، فإن الجنين سيأخذ الكالسيوم من جسدها هو مجرد خرافة! تحتاج المرأة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم لإعالة نفسها وطفلها. البدل اليومي الموصى به من الكالسيوم في الولايات المتحدة حوالي 1000 ملليغرام يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات. يوصى بهذا لتلبية كل من احتياجات الأم والجنين.
يأتي حليب الصويا في مجموعة من النكهات وهو بالفعل عنصر أساسي للعديد من النساء النباتيات. تشمل المصادر البديلة التوفو المدعم بالكالسيوم أو عصير البرتقال أو التين (المفاجأة!).
5. الحبوب الكاملة
فقر الدم شائع في جميع النساء الحوامل ، ويجب أن يدرك النباتيون على وجه الخصوص أن النساء الحوامل بحاجة إلى ما يقرب من 50٪ أكثر من الحديد أثناء الحمل لتوفير إمدادات الدم للجنين. إليك ما يمكن أن يفعله خبز القمح الكامل: محاربة فقر الدم ، والمساعدة في تخفيف الإمساك (وهو أمر شائع بعدم الراحة أثناء الحمل) ، والمساعدة في إطلاق الطاقة من العضلات.
يمكن أن يمنع نشاطك البدني المستمر أو يقلل من خطر الإصابة بالعيوب الخلقية والاكتئاب ، ولكن انخفاض مستوى الحديد هو أحد أكبر العوامل المساهمة في الخمول أثناء الحمل. عن طريق الحصول على ما يكفي من الحديد ، يمكنك الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
عند شراء القمح ، اختر عضويًا للتأكد من سلامة العناصر الغذائية فيه. القاعدة المفيدة هي اختيار الخبز والحبوب التي يمكن لطالب الصف الثالث قراءة مكوناتها. تشمل مصادر الحبوب الكاملة الممتازة أيضًا الأرز البني والدخن والكينوا والشوفان. نحمص خبز بيتا كامل القمح واملأه بزبدة اللوز والخضر ، أو الأفوكادو والبراعم للحصول على بروتين إضافي.
يوفر القمح الكامل أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ومركب ب والبروتين.
6. الفول والفاصوليا والفول
تعتبر الفاصوليا غير مكلفة وسهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات ، عنصرًا أساسيًا مفيدًا لنظام غذائي نباتي. وهي مصادر كبيرة للبروتين والحديد والكالسيوم والثيامين والنياسين.
خلال فترة الحمل ، يكون استهلاك البروتين أكثر أهمية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تسمى اللبنات الأساسية للخلايا البشرية ، وهي ضرورية للجنين النامي. يوصي الأطباء عمومًا بـ 60-75 جرامًا يوميًا. كما يعطي النياسين طاقة للطفل ويساعد في نمو المشيمة. يساعد الثيامين في نمو دماغ الطفل والجهاز العصبي المركزي. أضف الفاصوليا المطبوخة إلى أي حساء خضروات!
تعتبر منتجات فول الصويا المخمرة مثل التيمبيه والميسو رائعة لأنها تحتوي على بكتيريا صحية تسرع الهضم ، ويتم تحييد حمض الفايتك الحمضي من خلال عملية الاستزراع. في حين أن فول الصويا هو أحد أفضل مصادر البروتين وأسهلها ، فمن المهم التأكد من أن البروتين في نظامك الغذائي يأتي من مصادر مختلفة وأنك تمارس الاعتدال.
هذا وقت مثير ، ويجب أن تجد طبيبًا وأخصائي تغذية يتفهم احتياجاتك الأخلاقية والغذائية ومستعدًا للعمل معك. مفتاح الحفاظ على نظام غذائي نباتي صحي خلال فترة الحمل هو تناول مجموعة متنوعة من جميع الأشياء الجيدة - خضروات من كل شكل ولون وتجارب لا حدود لها مع مجموعات السلطة. التهاني ونتمنى لك التوفيق!
